Celia Chicharro Miguel. Investigadora Doctorado. Laboratorio de Biopatología. Departamento de Medicina Legal, Psiquiatría y Patología. Universidad Complutense de Madrid. Investigadora del Centro de Estudios Gregorio Marañón.

Desde que conocemos las directrices bajo las que se rige la Dieta Mediterránea, nos suena la recomendación de “ingerir dos raciones diarias de lácteos”, pudiendo elegir entre diferentes variedades que se encuentran disponibles en el mercado. Entre estas opciones se cuenta el yogur, un producto lácteo fermentado cuya primera producción industrializada se registró en 1919 en nuestro país bajo la empresa Danone. La Norma de Calidad Española (Real Decreto 271/2014) (BOE, 2014) define el yogur como un “producto de leche coagulada obtenido por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus a partir de leche o de leche concentrada, desnatadas o no, o de nata, o de mezcla de dos o más de dichos productos, con o sin la adición de otros ingredientes lácteos, que previamente hayan sufrido un tratamiento térmico u otro tipo de tratamiento, equivalente, al menos, a la pasteurización”. Además, refiere que “el conjunto de los microorganismos productores de la fermentación láctica debe ser viables y estar presentes en la parte láctea del producto terminado en cantidad mínima de 1 x 10⁷ unidades formadoras de colonias por gramo o mililitro”.

¿QUÉ PROPIEDADES NUTRICIONALES PRESENTA EL YOGUR?

Desde el punto de vista nutricional, el yogur es un alimento rico en proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos esenciales, fosforo, potasio y vitaminas A, B2 y B12. Destaca por su alto contenido en calcio, un mineral imprescindible para el correcto crecimiento y la densidad ósea, cobrando mayor importancia en la época de la menopausia, en la que existe mayor riesgo de osteoporosis y de fracturas óseas. La ingesta diaria recomendada de calcio para un adulto sano es de unos 1.000 mg/día, y se pueden obtener aproximadamente 250 mg de calcio a partir de una porción de yogur, alcanzando el 25% de la recomendación. Además, el pH ácido de este producto ioniza el calcio, lo que facilita la absorción intestinal del mismo (Gómez-Gallego et al., 2018). Asimismo, los yogures constituyen una fuente de ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido linolénico (ω-3) y el ácido linoleico (ω-6). A este respecto, los especialistas remarcan la importancia de emplear una proporción de 1-2:1 de ácidos grasos poliinsaturados ω-6 y ω-3 en la dieta, en lugar de la habitual 20-30:1 típica de las dietas occidentales. A los ácidos grasos ω-3 se les relaciona fundamentalmente con cuatro acciones beneficiosas en el organismo, entre las que se citan la acción sobre el sistema cardiovascular, anfiinflamatoria, antitumoral y acción durante la gestación, lactancia e infancia.

¿CÓMO ELEGIR UN BUEN YOGUR EN EL SUPERMERCADO?

La lista de ingredientes que debe llevar un yogur son los siguientes:

• Leche (generalmente es pasteurizada)
• Fermentos lácticos
• Cuajo
• En algunas ocasiones, coagulante microbiano o proteínas de la leche
• A veces les añaden leche en polvo para espesar (no presenta ningún problema)
• No debe aparecer “azúcar” en dicha lista.  Si esto fuera así, hay que fijarse en la tabla de información nutricional y revisar la cantidad de azúcar, ya que no debería de superar los 5g/100 ml. Se recomienda emplear fruta (arándanos, frambuesas, fresas, plátano…), canela y chocolate negro >85% (cuanto más grado de pureza tenga el chocolate mejor) para endulzar el yogur.

En definitiva, la mejor opción de yogur sería el yogur natural entero, que contiene grasa saludable y no lleva añadidos azúcares ni otros edulcorantes. No obstante, siempre hay que recordar que dentro de una dieta para pérdida de masa grasa es posible que se recomiende yogur desnatado.

¿QUÉ DIFERENCIA HAY ENTRE EL YOGUR NATURAL Y EL YOGUR GRIEGO?

La diferencia radica en la manera de procesar los yogures, que repercute en su contenido final.

Mientras que en el yogur normal el suero aparece junto con la parte cuajada (lo que no se debe de tirar para no perder nutrientes), en el yogur griego este suero se extrae para conseguir un producto más consistente y espeso. Sin embargo, como no existe una reglamentación específica para este tipo de yogur, es posible que los propios fabricantes de yogur griego añadan espesantes al inicio del proceso de elaboración. Además, se añade mayor cantidad de leche que para el yogur normal, lo que produce una elevación en su precio.

Por último, en cuanto a sus diferencias nutricionales, el yogur griego presenta más grasa y proteínas mientras que en el yogur normal hay más hidratos de carbono y calcio.

Es importante revisar el etiquetado de estos productos y apostar siempre por la opción yogur griego natural y sin azúcares u otros edulcorantes añadidos.

¿QUÉ SIGNIFICA LA FECHA DE CONSUMO PREFERENTE DEL YOGUR?

La fecha de consumo preferente indica el momento hasta el cual el alimento conserva la calidad prevista. Este sigue siendo seguro para el consumidor una vez pasada la fecha de consumo preferente, siempre que se respeten las instrucciones de conservación y su envase no esté dañado; sin embargo, puede empezar a perder sabor y textura. En el caso del yogur, al sufrir un proceso de pasteurización y fermentación, existen grandes dificultades para el crecimiento de microorganismos que perjudiquen la salud, pero sus características organolépticas pueden variar (más ácidos) a medida que pasa el tiempo, aunque siguen siendo seguros. A pesar de esto, es importante respetar las condiciones de conservación del yogur, no romper la cadena de frío en ningún momento del proceso (5ºC) y asegurarnos de que el envase no está roto y se encuentra bien cerrado.

¿QUÉ ES UN YOGUR ENRIQUECIDO EN PROTEÍNAS?

Un yogur enriquecido en proteínas no es más que aquel al que le han aumentado el contenido en proteínas, bien mediante la adición de leche en polvo desnatada o evaporando parte del agua de la leche para que se concentren las proteínas. De esta manera, se consigue un producto que tan de moda se han puesto en los últimos años, y también un producto cuyo coste es más elevado que un yogur natural. Asimismo, hay que prestar especial atención a la lista de ingredientes de este tipo de yogur ya que en muchas ocasiones vienen con la adición de azúcares y/o edulcorantes.

¿ES POSIBLE INCLUIR EN EL ETIQUETADO “CONTIENE PROBIÓTICOS”?

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (de sus siglas en inglés, EFSA), solo es posible realizar la siguiente declaración de propiedades saludables en el etiquetado de los yogures y la leche fermentada que contengan Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus: “que contengan un mínimo de 10⁸ unidades formadoras de colonias por gramo”. Por otro lado, según la Guía de la Comisión sobre la aplicación del Reglamento (CE) Nº 1924/2006, en la etiqueta de dichos alimentos se puede indicar “contiene probióticos”, “con probióticos” o “contiene equis microorganismo”, acompañada de esta lectura: “los cultivos vivos del yogur o de la leche fermentada mejoran la digestión de la lactosa del producto en las personas con problemas para digerir la lactosa”.

¿QUÉ BENEFICIOS PRESENTA EL CONSUMO DE YOGUR?

Recientemente, se ha publicado en foods (MDPI) una revisión científica (Beneficial Effects of Yoghurts and Probiotic Fermented Milks and Their Functional Food Potential) que pone de manifiesto los beneficios del consumo del yogur reconocidos por la literatura científica, tanto por sus propiedades nutricionales como las debidas a su carácter probiótico en relación con sus efectos específicos en la salud humana. De hecho, el yogur se considera un alimento funcional probiótico [1].

Como se acaba de mencionar, el yogur es un excelente alimento cuyas propiedades nutricionales y aquellas características como probiótico se relacionan con beneficios en distintas enfermedades. A continuación, se citan algunas de las más relevantes.

La intolerancia a la lactosa, las enfermedades diarreicas, el estreñimiento, el cáncer de colon, la enfermedad inflamatoria intestinal, la infección por Helicobacter pylori y las alergias son algunas de las afecciones gastrointestinales para las que el consumo de yogur ha demostrado sus posibles beneficios para la salud, pero no todas presentan el mismo nivel de evidencia científica. Tal y como señalan (Milks et al., 2022), el consumo de yogur no presenta un efecto consistente en evitar la diarrea asociada a antibióticos, al contrario de lo que se pensaba hace 15 años (Castellote, 2005), pero sí que parece ser un método efectivo para prevenir y tratar la diarrea aguda infantil (nivel de evidencia 1A) (Gómez-Gallego et al., 2018).

En otro orden de ideas, los sujetos que padecen obesidad presentan una diversidad bacteriana intestinal alterada, y se ha visto que los probióticos de los productos lácteos fermentados pueden influir en las funciones de la microbiota intestinal, demostrando una reducción del peso corporal y del índice de masa corporal (IMC) y una menor relación cintura-cadera una circunferencia menor. Además, en los sujetos obesos que tomaban yogur se observaron disminuciones en los niveles de colesterol total, triglicéridos y de insulina (mejor perfil cardiometabólico), a diferencia de los que no tomaban yogur. Respecto a otra enfermedad metabólica, la diabetes mellitus tipo 2, el consumo de yogur contribuye a mantener los niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas y de hemoglobina glicosilada (A1c) así como a disminuir el colesterol total y LDL (Gómez-Gallego et al., 2018), lo que en última instancia puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. No obstante, según señalan (Barengolts et al., 2019; Yanni et al., 2020) se necesitan más investigaciones que corroboren los beneficios del consumo de yogur sobre los marcadores glucémicos en pacientes con diabetes y obesidad, ya que en muchos estudios se emplea el concepto de “yogur probiótico” [2], esto es, el que contiene otras especies bacterianas además del Streptococcus Thermophilus y el Lactobacillus Bulgaricus, que son los microorganismos empleados para producir el yogur convencional y de si los productos que se pasteurizan después de la fermentación se siguen considerando yogur (yogur pasteurizado). Distintos ensayos clínicos han demostrado que los yogures probióticos son más eficaces que los yogures convencionales en la mejora de los resultados de salud en diabetes y obesidad.

Finalmente, el consumo de yogur parece presentar efectos positivos en enfermedades de las vías respiratorias, incluidas las infecciones, el resfriado común, la gripe y las alergias (sin evidencia constatada), pero este fenómeno se asocia a cultivos probióticos específicos ingeridos con cultivos vivos de yogur (Gómez-Gallego et al., 2018). En este punto, volvemos a incidir en la importancia de distinguir entre un yogur probiótico y el yogur convencional, atendiendo a la legislación de cada país.

Por último, y no menos importante, aunque el consumo de yogures de manera regular aporte probióticos, estos no se proporcionan en cantidades importantes cuando existe una determinada enfermedad (anteriormente citadas). En ese caso, se deberían tomar probióticos en cápsula desarrollados en laboratorios especializados para el mantenimiento digestivo e inmunológico.  

En definitiva, gracias a los avances en tecnología de los alimentos, los yogures y productos a base de yogur constituyen un vehículo para aportar ingredientes con propiedades bioactivas (ingredientes funcionales), lo que presenta una opción para la prevención de patologías y se encamina hacia la promoción de la salud. Sin embargo, resulta imprescindible conocer la estabilidad de esos componentes dentro de las matrices alimentarias además de evaluar la bioaccesibilidad [3] y biodisponibilidad [4]. Conocer estos procesos ha llevado a cambios en la investigación en las ciencias de la alimentación y la nutrición, además de a modificaciones en la industria alimentaria.

BIBLIOGRAFÍA:

Artículos:

Barengolts, E., Smith, E. D., Reutrakul, S., Tonucci, L., & Anothaisintawee, T. (2019). The effect of probiotic yogurt on glycemic control in type 2 diabetes or obesity: A meta-analysis of nine randomized controlled trials. Nutrients, 11(3), 6–8. https://doi.org/10.3390/nu11030671

BOE. (2014). Disposición 4515 del BOE núm. 102 de 2014. 33154–33157.

Castellote, C., & Yogur, C. M. modulación del sistema inmunitario. Jano, 6, 45-54.

Gómez-Gallego, C., Gueimonde, M., & Salminen, S. (2018). The role of yogurt in food-based dietary guidelines. Nutrition Reviews, 76, 29–39. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy059

Milks, P. F., Functional, T., & Potential, F. (2022). and Their Functional Food Potential.

Yanni, A. E., Kartsioti, K., & Karathanos, V. T. (2020). The role of yoghurt consumption in the management of type II diabetes. Food and Function, 11(12), 10306–10316. https://doi.org/10.1039/d0fo02297g

Páginas web:

https://www.boe.es/buscar/doc.php?id=DOUE-L-2002-80201

https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/ampliacion/fechas_caducidad.htm

http://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/gestion_riesgos/Probioticos_alimentos.pdf

[1] Un alimento funcional puede considerarse funcional si se demuestra satisfactoriamente que afecta beneficiosamente a una o más de las funciones específicas del organismo, más allá de los efectos nutricionales habituales, de tal manera que es relevante de cara a la mejora del estado de salud y bienestar y/o reducción del riesgo a padecer alguna enfermedad.  Por otro lado, un probiótico se define como microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren al huésped un beneficio para su salud. Debemos conocer que aún en el ámbito de la legislación de seguridad alimentaria de la Unión Europea no existe una definición de probiótico.

[2] Actualmente en nuestro país, no existe legislación específica que regule el uso de probióticos en la alimentación, únicamente está sujeto al Reglamento (CE) nº 178/2002 del Parlamento Europeo y del Consejo, del 28 de enero de 2002, por el que se establecen los principios y los requisitos generales de la legislación alimentaria, se crea la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y se fijan procedimientos relativos a la seguridad alimentaria.

[3] La bioaccesibilidad se define como la secuencia de eventos que tienen lugar durante la transformación digestiva de un alimento en sustancias que pueden ser asimiladas por el organismo.

[4] El concepto de biodisponibilidad tiene su origen en farmacología y desde el punto de vista de la alimentación, es la fracción de una dosis oral de un compuesto que alcanza la circulación sistémica.