Celia Chicharro Miguel. Investigadora Doctorado. Laboratorio de Biopatología. Departamento de Medicina Legal, Psiquiatría y Patología. Universidad Complutense de Madrid. Investigadora del Centro de Estudios Gregorio Marañón.

¿QUÉ ES LA PROTEÍNA EN POLVO? ¿DE DÓNDE SE OBTIENE? ¿CÓMO SE CONSUME?

Cuando hablamos de proteína en polvo, nos referimos al producto obtenido a partir del suero de la leche, cuyo consumo se ha visto incrementado en las últimas décadas en forma de suplementos (Master & Macedo, 2021). A su vez, el suero de leche o lactosuero es la fracción líquida que surge durante la coagulación de la leche en el proceso de fabricación del queso, después de la separación del coágulo (Paladii et al., 2021). Por tanto, en este artículo utilizaremos el término de proteína en polvo y proteína de suero de leche o lactosuero indistintamente.

Al igual que podemos obtener proteína mediante el consumo de alimentos proteicos por excelencia (carnes, pescados, huevos, legumbres y lácteos, principalmente), la proteína en polvo es otra manera más de consumir este macronutriente, aunque de manera aislada. La proteína del lactosuero presenta una rápida asimilación, fácil digestión y un buen perfil de aminoácidos (Gilmartin et al., 2020; Master & Macedo, 2021). Estas peculiaridades son las que hacen de la proteína en polvo una opción válida para tomar antes, después o durante el ejercicio físico de fuerza, según el objetivo personal de cada individuo.

Existen varios tipos de proteínas de suero de leche, pero en este caso sólo mencionaremos las más empleadas, como la proteína de suero de leche “concentrada” (más conocida como proteína WHEY) y el “aislado” de proteína (más conocida como proteína ISO, del inglés isolated). Las diferencias entre un tipo y otro radican en su composición, mientras que la proteína WHEY presenta un menor porcentaje de proteínas (Davies et al., 2018; Master & Macedo, 2021) que la proteína ISO (70-80% vs 90-95%), esta última contiene menor proporción de grasas e hidratos de carbono (entre los que se encuentra la lactosa). Por tanto, el procesado de la proteína ISO es más costoso que la WHEY, por ello su precio más elevado. Resulta de interés conocer cuándo consumir un tipo u otro de proteína acorde con las necesidades personales. Así, en un proceso de hipertrofia en el que se pretenda ganar masa muscular, la proteína WHEY estaría indicada, mientras que, en un proceso de déficit calórico, en el que se busca gastar más calorías de las que se ingieren, se optaría por la proteína ISO, debido a su mayor pureza. Ahora bien, ¿cómo introducimos en nuestra alimentación la proteína del suero de leche? En este caso, podemos tomar productos de nutrición deportiva, como las bebidas y barritas de proteínas (Gilmartin et al., 2020), o bien disponer de bolsas de proteína en polvo para añadir a distintas recetas, como el famoso porridge de avena, las tortitas o los crêpes.

En definitiva, con todo lo dicho hasta ahora, aunque nos parezca que la proteína del lactosuero es “artificial” porque viene en polvo, podemos afirmar que, al ser obtenida del suero de la leche, su consumo no supondría un riesgo para la salud, siempre y cuando se tome en cantidades adecuadas. Algunos inconvenientes de la ingesta de proteína en polvo pueden estar relacionados con la adición de aromas y edulcorantes, aunque la cantidad en que estos aromas y edulcorantes son añadidos no parecen perjudicar la salud, deberíamos seguir la regla de “cuanto menos, mejor” ya que se ha demostrado que el consumo de edulcorantes provoca cambios en la microbiota intestinal (del Pozo et al., 2022; Plaza-Diaz et al., 2020). Esta adición también se encuentra en los batidos de proteínas y las barritas proteicas que se emplean como suplementos debido a su fácil disponibilidad (Master & Macedo, 2021). En este punto, me gustaría hacer hincapié en que la mejor recomendación para tomar proteína en polvo es la que se encuentra libre de estos edulcorantes o aromas, normalmente la encontramos como “proteína sin sabor o de sabor neutro”.

BENEFICIOS DEL CONSUMO DE PROTEÍNA EN POLVO

El consumo de proteína del lactosuero presenta beneficios que no solo se circunscriben al ámbito del ejercicio físico en deportistas jóvenes (Moore, 2019) sino que muchos de ellos también se han constatado en población anciana, concretamente, (Gilmartin et al., 2020) observaron como la ingesta de proteína en polvo mejoraba los biomarcadores asociados al envejecimiento muscular y disminuía el riesgo de padecer sarcopenia.

Otros estudios evidencian que la proteína de suero puede suprimir el apetito y mejorar la saciedad tras la ingesta. Esto puede deberse a la fácil digestión de esta y al rápido aumento en el nivel de aminoácidos en sangre. Además, la proteína de suero libera péptidos intestinales que reducen el apetito induciendo la saciedad (como la colecistoquinina, por ejemplo) (Mollahosseini et al., 2017). Ello, justificaría el consumo en  algunas personas con obesidad que presentan alteraciones en la saciedad. De manera general, diversas investigaciones han demostrado los beneficios en la reducción de ciertos factores de riesgo de enfermedades metabólicas (hipertensión, resistencia a la insulina, estrés oxidativo, etc.) tras la administración de proteína de suero (Mollahosseini et al., 2017).

SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNA EN POLVO

Debemos tener en cuenta que el consumo de proteína en polvo no debería desplazar el consumo de los alimentos proteicos comentados anteriormente, ya que estos presentan otros macronutrientes y micronutrientes que son beneficiosos para el organismo. No obstante, en aquellos momentos en los que no se alcancen los requerimientos proteicos por medio de la alimentación, se puede contemplar el uso de suplementos, los cuales poseen una cantidad más elevada de proteína.

Desde hace unos años, la proteína de suero ha sido ampliamente investigada para este fin ya que presenta beneficios en la mejora de la fuerza y la masa muscular en los entrenamientos que llevan a cabo atletas jóvenes (Davies et al., 2018). Por ejemplo, se conoce que una cantidad aproximada de 20 gr. es capaz de reducir el anabolismo producido en el ejercicio, aunque hemos de aceptar la necesidad de mayores estudios que evalúen cuál es el mejor momento para su ingesta (Davies et al., 2018).

Otra población que se podría beneficiar de la suplementación con proteína de suero son los ancianos sanos. El aporte de 35 gr. de proteína de suero de leche revela mejoras en los biomarcadores sarcopénicos en individuos sanos, aunque es cierto que el ejercicio de fuerza presenta mayores beneficios para el músculo (Gilmartin et al., 2020).

Aunque diferentes publicaciones presentan resultados muy alentadores, resulta necesario realizar un mayor número de estudios que permitan su constatación, mientras tanto la pauta de suplementación debe ser guiada por un profesional de la salud que conozca las características necesidades y objetivos de cada persona

Podemos concluir confirmando que tomar proteína en polvo no lleva asociado un proceso de aumento de masa muscular, ya que para esto es necesario un superávit calórico, en el que las calorías ingeridas sean mayores a las calorías gastadas. Además, se requiere de un buen descanso, el suficiente aporte de agua al día y un entrenamiento completo de fuerza en el que exista una sobrecarga progresiva que provoque el crecimiento del músculo. Por último, debemos ser conscientes de la importancia de prestar atención y entender el etiquetado alimentario para elegir las opciones más saludables de los productos, en este caso la proteína en polvo sin aromas ni edulcorantes, como una elección más para incluir en nuestra alimentación.

BIBLIOGRAFÍA:

Davies, R. W., Carson, B. P., & Jakeman, P. M. (2018). The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 10(2). https://doi.org/10.3390/nu10020221

Del Pozo, S., Gómez‐Martínez, S., Díaz, L. E., Nova, E., Urrialde, R., & Marcos, A. (2022). Potential Effects of Sucralose and Saccharin on Gut Microbiota: A Review. Nutrients, 14(8), 1–16. https://doi.org/10.3390/nu14081682

Gilmartin, S., O’Brien, N., & Giblin, L. (2020). Whey for sarcopenia; can whey peptides, hydrolysates or proteins play a beneficial role? Foods, 9(6), 1–25. https://doi.org/10.3390/foods9060750

Master, P. B. Z., & Macedo, R. C. O. (2021). Effects of dietary supplementation in sport and exercise: a review of evidence on milk proteins and amino acids. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61(7), 1225–1239. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1756216

Mollahosseini, M., Shab-Bidar, S., Rahimi, M. H., & Djafarian, K. (2017). Effect of whey protein supplementation on long- and short-term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition ESPEN, 20, 34–40. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2017.04.002

Moore, D. R. (2019). Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Frontiers in Nutrition, 6(September), 1–13. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147

Paladii, I. v., Vrabie, E. G., Sprinchan, K. G., & Bologa, M. K. (2021). Whey: Review. Part 2. Treatment Processes and Methods. Surface Engineering and Applied Electrochemistry, 57(6), 651–666. https://doi.org/10.3103/S1068375521060119

Plaza-Diaz, J., Pastor-Villaescusa, B., Rueda-Robles, A., Abadía-Molina, F., & Ruiz-Ojeda, F. J. (2020). Plausible biological interactions of low- and non-calorie sweeteners with the intestinal microbiota: An update of recent studies. Nutrients, 12(4), 1–15. https://doi.org/10.3390/nu12041153