Celia Chicharro Miguel. Investigadora Doctorado. Laboratorio de Biopatología. Departamento de Medicina Legal, Psiquiatría y Patología. Universidad Complutense de Madrid. Investigadora del Centro de Estudios Gregorio Marañón.

¿QUÉ ES LA CREATINA Y DÓNDE SE ENCUENTRA?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado ^1–3, sintetizado por el organismo ⁴  y aportado por la dieta a través de alimentos de origen animal, como las carnes y el pescado ⁵. Se estima que los requerimientos diarios de creatina están en los 2g/día ¹ y que una persona omnívora suele ingerir de 0,25 a 1 g diarios, siendo la cantidad restante producida por el organismo ⁶. Aproximadamente, medio kilo de carne de vacuno o salmón aporta alrededor de 1-2 g de creatina ^3,6,7 aunque no se dispone de demasiada información acerca del contenido de creatina de muchos alimentos ^4,8. Por otro lado, no existen datos suficientes que sean capaces de aportar recomendaciones de ingesta de creatina debido a las diferencias que existen en cuanto al sexo, etapa de la vida o a la capacidad endógena de sintetizar y transportar creatina ⁸. La literatura refiere y clasifica a la creatina como nutriente esencial debido a que el organismo no es capaz de sintetizar cantidades suficientes de la misma que cubran las necesidades de crecimiento y desarrollo.

METABOLISMO DE LA CREATINA

La síntesis de creatina en el organismo tiene lugar en el hígado, riñón y páncreas (Figura 1) ⁷ y de toda la cantidad de creatina sintetizada, la mayoría de esta (aproximadamente el 90%) ⁵ se encuentra almacenada en el musculo esquelético ^2,9, mientras que el 5% restante se acumula en el cerebro, los testículos y el corazón. De este porcentaje, alrededor del 60% de la creatina se presenta en forma de fosfocreatina (Pcr) y, el resto como creatina libre ¹⁰. El producto final de la creatina, la creatinina, acaba siendo eliminada en orina ³ y se emplea como biomarcador de la función renal. De manera natural, el organismo metaboliza y destruye diariamente de manera no enzimática el 1-2% de las reservas endógenas de creatina en creatinina ¹¹. Por ello, se necesitan de 1 a 3 g de creatina para mantener las reservas intramusculares de creatina ¹⁰.

Además del músculo esquelético, el cerebro también es otro órgano importante en el metabolismo de la creatina. De hecho, utiliza aproximadamente el 20% del metabolismo basal a pesar de representar sólo el 2% de la masa corporal. La creatina es un compuesto implicando en el mantenimiento del suministro de ATP, especialmente en momentos de gran demanda, como la hipoxia, la privación del sueño, la fatiga mental. No obstante, estos otros beneficios con los que se relaciona la creatina carecen de suficiente respaldo científico ¹².

A pesar de que el músculo y el cerebro contribuyen a la captación de creatina, este último órgano presenta un inconveniente relacionado con la capacidad limitada de captar creatina, ya que los transportadores específicos de creatina (SLC6A8) que son capaces de cruzar la barrera hematoencefálica se encuentran en bajas concentraciones. No obstante, la creatina es capaz de sintetizarse en el cerebro y, además, su suplementación incrementa el contenido de creatina cerebral y la relación PCr/ATP ¹²

FUNCIONES DE LA CREATINA

En cuanto a las principales funciones en las que se encuentra implicada la creatina, se cuentan la capacidad de restaurar el contenido normal de creatina cerebral y el aumento de la disponibilidad energética mediante la producción de Pcr ⁴. Se conoce que el consumo de creatina (por ejemplo, 20 g/día durante 5 días) aumenta la fosfocreatina y la creatina libre en los músculos entre un 15% y un 40% ¹⁰ y que un individuo que pesa 70 kg con una dieta omnívora (en la que se incluya carne y pescado) presenta una reserva total de creatina y Pcr de aproximadamente 120 mmol/kg de masa muscular ¹¹.

EVIDENCIAS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA

A rasgos generales, los niveles bajos de este nutriente se han relacionado con mayor riesgo de depresión en los adultos o reducción del rendimiento cognitivo en población longeva ^8,11 lo que pone de manifiesto su gran importancia para la salud. Debido a estas razones, la suplementación con creatina (en forma de monohidrato de creatina) ¹³ cada vez cobra mayor relevancia y su consumo está más justificado en ciertas patologías. Además, la creatina constituye el suplemento con mayor evidencia científica para el ejercicio físico de fuerza, como el culturismo ¹⁴ y en actividades intermitentes de alta intensidad de tipo resistencia/potencia ¹⁵. Por ello, a continuación, nos centraremos en las evidencias científicas que respaldan la suplementación con creatina.

En líneas generales, se ha sugerido que la suplementación con creatina reduce el daño muscular que aparece tras la práctica del ejercicio intenso y mejora la recuperación posterior, además de atenuar el estrés oxidativo y la respuesta inflamatoria. En otro orden de cosas, diferentes estudios ^16–18 apuntan a que el incremento de la Pcr muscular acelera la homeostasis de calcio, debido a que se fosforila ADP a ATP, disminuyendo los niveles citosólicos de este mineral y aumentándolos en el retículo sarcoplásmico, lo que provoca una reducción del daño muscular.

En cuanto a la suplementación con creatina en el ejercicio aeróbico, no existen demasiados estudios, pero hay algunas pruebas que indican que la ergogenia podría estar justificada, como en el estudio de (Smith-Ryan et al., 2021)¹⁹. Los autores señalan que la suplementación con creatina previene la aparición de fatiga en el ejercicio aeróbico, debido al incremento de las reservas intramusculares de Pcr, que promueve la formación de ATP y reduce la cantidad de H+ endógenos manteniendo el pH ¹⁹. Además, parece ser que acompañar la suplementación de creatina con carbohidratos o con una mezcla de estos y proteínas se relaciona con un mayor almacenamiento de glucógeno muscular. En consecuencia, unos niveles adecuados de glucógeno mejoran la recuperación tras el ejercicio y ayudan a prevenir el sobreentrenamiento ¹⁵.

(Ostojic & Forbes, 2022) ⁸ confirman la importancia de comenzar a evaluar los niveles de creatina a fin de conocer si existen deficiencias en la población, ya que se han observado ciertas dificultades a la hora de alcanzar los requerimientos diarios de creatina, presentando descensos en los niveles séricos por debajo del 66% de los valores de referencia.

Por otro lado, según varios autores ^13,20 la suplementación con creatina incrementa la masa muscular, aunque esta parece ser mayor cuando se combina con ejercicio de fuerza. Para explicar el mecanismo por el cual la suplementación con creatina influye en la masa magra, se han propuesto varios procesos ²⁰:

1. La creatina aumenta el estado de hidratación celular (presenta propiedades osmóticas), lo que puede servir de estímulo anabólico (mediado por proteínas quinasas y vías de señalización específicas) para la síntesis de proteínas.
2. La creatina es capaz de modular el factor de crecimiento similar a la insulina y los factores de transcripción miogénicos, que estimulan la activación, la diferenciación y la proliferación de las células satélite, lo que, en última instancia, puede aumentar la capacidad de sintetizar proteínas musculares.
3. Por último, la creatina parece disminuir los indicadores de catabolismo de las proteínas musculares del organismo, además de la inflamación y el estrés oxidativo, lo que provoca mayor acumulación de masa muscular a lo largo del tiempo. Concretamente, la creatina coopera en el transporte de fosfatos de alta energía desde las mitocondrias (donde se produce el ATP) a los lugares de utilización de ATP empleando el transportador de fosfato de creatina ²¹ .

De estos tres mecanismos, el primero parece ser el más importante y constatado. La retención de agua en el tejido muscular que provoca la suplementación con creatina sucede a nivel intracelular. (Wu et al., 2022) ²¹ sugieren que “una mayor presión osmótica tras el aumento del contenido de creatina da lugar a la hinchazón de las células musculares, que se considera un estímulo clave para el crecimiento celular”, lo que se relaciona con aumento de la hipertrofia muscular ²⁰.

Otro de los efectos en la suplementación con creatina es la disminución del daño muscular producido después del ejercicio (24 horas, 48 horas, 72 horas y 96 horas después). Un biomarcador útil en estos casos es la creatin quinasa, indicador de daño muscular ¹⁰.

Respecto a la suplementación con creatina en población longeva, aún no se contemplan resultados fiables ^12,21, pero la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (European Food Safety Authority, EFSA) ya contempla la declaración de propiedad saludable para la creatina: “El consumo diario de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años” (Art.13.5 del Reglamento 432/2012; basado en evidencias científicas recientemente obtenidas y/o que incluyan una solicitud de protección de los datos sujetos a derechos de propiedad industrial). Dicha alegación añade también lo siguiente: “Deberá informarse al consumidor de que: la declaración se dirige a adultos mayores de 55 años que realizan regularmente un entrenamiento de fuerza; el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina junto con un entrenamiento de fuerza, que permite un aumento de la carga de trabajo a lo largo del tiempo y que debe realizarse al menos tres veces por semana durante varias semanas, a una intensidad de al menos el 65 %-75 % de la carga máxima de una repetición (el peso o la fuerza máxima que una persona puede ejercer en un solo levantamiento)”.

Por último, en sujetos enfermos, como la creatina no parece tener efectos secundarios en hígado o riñón, podría ser una opción interesante el aporte de este ácido orgánico en ciertas patologías que conllevan una atrofia o lesión muscular ²¹

DOSIS DE CREATINA RECOMENDADAS

En relación con la dosis de monohidrato de creatina a tomar, generalmente se recomienda 0,1 g/kg/día, aunque hay estudios que señalan que el consumo de 2-3 g/día de creatina todos los días es suficiente para las personas. Adicionalmente, sabemos que el consumo de 20-30 g/día de monohidrato de creatina durante un máximo de 5 años no presenta efectos perjudiciales para la salud, por lo que no sería necesario realizar una fase de “carga” en el consumo de este suplemento ^11,13,15.

¿CUÁNDO CONSUMIR LA CREATINA?

Como se ha mencionado anteriormente, la creatina presenta una síntesis endógena y una ingesta exógena, que se combinan para entrar en circulación sistémica y, seguidamente, en los tejidos como el músculo esquelético mediante un transportador específico de creatina. La práctica del ejercicio físico conlleva unas contracciones musculares que incrementan el flujo sanguíneo del músculo esquelético, esto es, aumentan la hiperemia. Este proceso puede llevar a una mayor acumulación de creatina intramuscular, conduciendo a mejoras en la masa muscular y en el rendimiento del ejercicio ¹³. Se conoce que la creatina alcanza su punto máximo <2 horas después de la ingesta y permanece elevada por 4 horas, mientras que el flujo sanguíneo puede volver a niveles basales en los 30 minutos posteriores al ejercicio. Por ello, la creatina antes del ejercicio podría ser una buena opción. No obstante, los investigadores coinciden en que el momento ideal para consumir creatina debe estar cerca del momento de la práctica del ejercicio físico, ya que se ha visto que el ejercicio puede modular la actividad de la bomba Na/K, logrando una mayor captación de creatina al acoplarse con la actividad máxima de dicha bomba ¹³ Por otro lado, se conoce que la ingesta de creatina con hidratos de carbono y proteínas de manera conjunta puede incrementar la acumulación intramuscular de creatina ¹³

EFECTOS SECUNDARIOS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA

Existen numerosas investigaciones que abalan la seguridad del consumo de creatina como suplemento. No obstante, uno de los efectos secundarios más comunes son el malestar gastrointestinal y la hinchazón. En cuanto a la función renal, se han encontrado todos los biomarcadores dentro de los rangos normales¹².

CONCLUSIÓN

La suplementación con creatina resulta una estrategia bien tolerada y eficaz, además de la más popular entre los deportistas. Se emplea para aumentar la masa muscular, mejorar el rendimiento del ejercicio y facilitar la recuperación muscular. Sin embargo, existen muchas cuestiones aún por dilucidar, como, por ejemplo:

• Si la ingesta de creatina con macronutrientes (proteínas e hidratos de carbono) presenta influencia en el incremento de la masa muscular y el rendimiento frente a tomarla sola.
• Si la ingesta pautada de creatina durante un tiempo difiere del consumo de creatina de forma esporádica o si existen ventajas en el consumo de creatina únicamente los días de entrenamiento respecto a los diarios (incluyendo los días de descanso) durante un programa de entrenamiento de fuerza.
• Si existen diferencias de sexo en cuanto a la ingesta de monohidrato de creatina.
• Si otras formas de ingerir creatinas distintas al monohidrato de creatina presentan los mismos beneficios que éste.

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Página web: https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search